Fitness-Paket für Körper und Geist

Im Grunde ist das ganze Jahr über Jogging-Saison. Schöner beginnen mit dem gesunden Laufen lässt sich indes im Frühling. Ein Start mitten hinein ins Grün. Was bewirkt Joggen – für Körper, Geist und das Sozialleben? Innenansichten aus der unendlich freien Welt der Bewegung.

Es beginnt, wie so vieles, im Kopf. Darin sammeln sich die Gründe, warum wir joggen sollten. Weil Bewegung an der frischen Luft einfach gut tut; weil Joggen Kalorien verbrennt und damit beim Abnehmen hilft. Weil Joggen gesund ist. Weil Joggen sozial sein kann. Weil Joggen frei macht. 

Der Kopf ist es auch, der die ersten Positiv-Effekte beim Joggen wahrnimmt. Nach 20 Minuten Laufen bereits schaltet er ab. Passionierte JoggerInnen berichten gern von jenem Flow-Effekt, mit dem sie andere vom Laufen begeistern können. Der Kopf wird frei, der Körper nimmt Anstrengung kaum noch wahr, die Bewegung gleitet in den Automatik-Modus. In der unendlichen Leere und Weite breitet sich Glücksgefühl aus und will nicht mehr weichen. Der Körper hat zu diesem Zeitpunkt, je nach Konstitution und Gewicht, bereits rund 200 Kilokalorien verbraucht. Nahezu ein komplettes Frühstücks-Croissant.

WAS GENAU BRINGT JOGGEN?

Joggen macht Spaß – und gilt SportmedizinerInnen als Allround-Fitness-Paket. Denn wir verbrauchen beim Laufen in erster Linie Energie – von der wir Zivilisationsmenschen unserem Körper in der Regel viel zu viel führen. Wir essen zu viel, wir sitzen zu viel. Laufen aktiviert den Stoffwechsel auf allen Ebenen. Regelmäßiges Laufen wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus, es reinigt sie gewissermaßen. Zudem kräftigt regelmäßiges Joggen Muskeln, Sehnen und Bänder, das Bindegewebe wird straffer und die Agilität bleibt erhalten. Laufen trainiert den Körper, es trainiert auch Kopf und Psyche. Man wird durch Joggen zufriedener, entspannter, weniger vergesslich. Auch Depressionskranken oder Menschen mit Burnout soll Joggen helfen – wie jegliche Bewegung im Freien. Laufen verbessert die Stimmung und erhöht das allgemeine Wohlbefinden.

Joggen dient dem Gesundsein – und kann gesund machen. Im Besonderen eignet sich Joggen für Menschen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten. Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen kann Bluthochdruck entgegenwirken und hilft, die Cholesterinwerte in Schach zu halten.

Auch Menschen mit Diabetes-Erkrankung sollten joggen. Studien zufolge ist für sie Bewegung  wirkungsvoller als eine Diät. Bei DiabetikerInnen, die körperlich aktiv sind, verringert sich das frühzeitige Sterberisiko um 38 Prozent. Auch für Menschen mit einem schwachen Immunsystem eignet sich das regelmäßige Laufen. Gut trainierte Menschen haben mehr entzündungshemmende Immunzellen als untrainierte Menschen. Erkältungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen haben nicht so leichtes Spiel.

DIE INDIVIDUELLE LAUFZEIT

Wie lange man für die Rundum-Vitalität laufen muss, ist überschaubar. Studien zufolge genügen schon fünf bis zehn Minuten täglich, um positive Effekte auf die Gesundheit zu erzielen. EinsteigerInnen sollten nicht zu schnell, zu viel und zu intensiv trainieren. Optimal sind relativ kurze Strecken von 15 bis 20 Minuten. Diese lassen sich dann auf eine halbe Stunde steigern, kombiniert mit Kraft- und Dehnungsübungen, um den Körper gut an die Belastung heranzuführen. Nach wenigen Wochen schon lässt sich das Laufprogramm steigern – auf zwei, drei Stunden wöchentlich, aufgeteilt auf drei regelmäßige Läufe. Denn wer einmal ins Jogging-Vergnügen gestartet ist, sollte es regelmäßig pflegen. Je länger die Pausen zwischen den Läufen, desto schwerer fallen der Wiedereinstieg bzw. das Bessertrainieren.

Grundsätzlich sollte man immer langsam loslaufen, um Muskeln und Sehnen warm werden zu lassen. Wer gleich lossprintet, riskiert eine Verletzung. Mit welchem Tempo es nach dem Einlaufen weitergeht, hängt von jedem Menschen selbst ab, von seiner individuellen Fitness und Fähigkeit. Während EinsteigerInnen und GenussläuferInnen ein Tempo von sieben bis acht Kilometer pro Stunde über längere Zeit halten, schaffen ambitionierte LäuferInnen mehr als zwölf. Eine gute Richtlinie fürs eigene Tempo: Ein Gespräch sollte ohne Atemnot möglich sein. Gemeinsames Joggen macht ohnehin mehr Spaß und motiviert zusätzlich.

LIEBER TEMPOWECHSEL

Jedes Mal im gleichen Tempo zu laufen, hält zwar fit, wirkt auf Dauer indes auch monoton. Abhilfe schaffen Tempowechsel. Sprintintervalle kurbeln auch gleich die Fettverbrennung an. Damit der Energieverbrauch des Laufens nicht gleich wieder zugeführt wird, sollte man rund eine Stunde danach nicht üppig essen, eher leichte Kost wie Bananen oder Joghurt. Die letzte große Mahlzeit sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Joggen zu sich genommen haben, um dem Körper Zeit zur Verdauung zu geben. Anders ist es mit Flüssigkeit: Wer länger als eine Stunde am Stück Joggen will, der sollte dabei Wasser trinken.

Regelmäßige JoggerInnen können sich schon auf ein Event der Laufsaison freuen: Am 27. September startet der nächste Berlin-Marathon.

-red-, März 2020